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减肥餐一日三餐怎么做(分享8道减肥餐食谱大全)

作者:丹珍 发布时间: 2022-06-22 11:14 阅读数:103

俗话说:“春季不减肥,全年徒伤悲。”春暖花开之时,正是“减肥”的好时候。今天蓉儿为大家推荐8种刮油的好食材,每天换着吃,饱腹不怕胖。

分享8道减肥餐食谱,热量不高,低脂营养还饱腹,好吃不长肉

 

1、洋葱

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推荐食谱【凉拌洋葱】

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食材:洋葱、香菜、红辣椒

1、把洋葱的外表皮剥掉,切头去尾,然后再对半切开,再切成丝,尽量把洋葱丝切细一点;把切完丝的洋葱用手抓散放入盆子中,放入1勺盐、1勺白醋,然后放水没过洋葱丝浸泡5分钟左右,减少洋葱的辛辣味道;

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5、把准备好的香菜摘洗干净,用刀切成寸段、红辣椒把籽去掉后切成和洋葱粗细的丝,然后分别装盘备用;

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3、把大蒜拍碎剁成蒜末,然后一起放入小碗中,再放入一勺白芝麻和一勺辣椒面,然后把烧至冒烟的热油到里边把调料香味激发出来,要分两次激发,这样激发的调料才香;等调料温度稍微下降后,依次放入白糖1勺、半勺盐、生抽2勺、白芝麻1勺、香油1勺,搅拌均匀备用;

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4、把泡完的洋葱丝捞出来把水沥干放入盆子中,同时放入红椒丝、香菜段,再倒入准备好的调料汁,然后抓拌均匀就可以装盘上桌了。

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2、木耳

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推荐食谱【韭菜盒子】

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食材:

面团:200克面粉、2克的盐、100毫升温水、食用油

馅儿料:1把干木耳、韭菜、10克食用油、1勺盐、1勺十三香、一勺生抽、半勺蚝油、3个鸡蛋

1、首先准备200克的面粉,再加2克的盐,增加面粉的筋性,用筷子搅拌均匀后,用100毫升的温水和面,搅成絮状后上手揉面,这时候面团会不太好揉,我们可以盖上盖子,放置10分钟后再揉面;

2、现在面团就好揉多了,大概揉个3分钟左右就可以了,然后将面团整理成长条,分成5个小面剂子,再将小剂子直接搓成小长条就可以了;

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3、准备一个盘,底部刷上一层食用油,放入小面团,表面再刷上一层食用油,因为加了食用油的面团延展性会更好,然后再盖上保鲜膜醒发2个小时以上(醒发的时间越久,面的延展性就会越好),如果你想放冰箱冷藏,第二天早上起来直接做,也是可以的;

4、现在我们来准备馅儿料,锅中加1把干木耳,一大碗清水,盖上盖子中火煮,煮至木耳完全泡发就可以了,这样做既泡发木耳,同时又能将木耳煮熟,煮好后捞出来清洗,可以多清洗几遍,洗净后将水分挤干,然后放砧板上切成末,再装入大碗中;

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5、我们再准备一把韭菜,去掉白色的根部,然后将韭菜叶子也切成末,全部切好后同样装入碗中,加10克食用油防止韭菜出水,搅拌均匀后再加1勺盐、1勺十三香、一勺生抽、半勺蚝油,搅拌均匀后备用;

6、另准备一个碗,打入3个鸡蛋,用筷子搅散,锅烧热后加多一点食用油,油热后倒入蛋液,用筷子搅成鸡,就可以出锅放凉了,待鸡蛋放凉后也倒入装有韭菜的大碗中,搅拌均匀后,馅料儿就做好了;

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7、把醒好的面取出来,我这里是醒了4个小时,此时的面延展性已经非常好了,将盘中多余的油倒在砧板上抹匀,再将面团取出来放砧板上,用手轻轻按压下,再用擀面杖擀成牛舌状,尽可能擀的薄一点,不擀破就可以了;

8、然后在面皮的中间放上馅料儿,两边对折包起来,然后收一下口,中间和两边都捏紧,再从一边卷起来,像这样卷成面饼后,再轻轻压一下就可以了;

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9、电饼铛预热,刷上一层食用油,放入面饼,还可以用手轻轻按压一下,表面再刷上一层食用油,小火开始烙,烙至一面定型后翻面,直至两面烙至金黄,像这种状态就说明面饼已经熟透了,可以出锅食用了;

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这样做的韭菜盒子才是真正的皮薄馅儿大,从外面都能看见里面的馅料儿,呼之欲出的感觉,看起来特别有食欲,吃起来也是外焦里软,一口下去,满满的全是馅儿,加了木耳,吃起来会有脆脆的口感,营养又好吃。

3、冬瓜

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推荐食谱【炒冬瓜】

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食材:冬瓜、青椒、香葱

1、准备一个小冬瓜,削皮后改刀切片,洗净后沥干备用;

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2、准备配料:香葱洗净后改刀切小段,青椒去根去籽,洗净后改刀切块;

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3、起锅烧油,油热爆香葱花辣椒,加少许盐翻炒30秒左右,炒出香味;

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炒至一分钟左右倒入冬瓜翻炒均匀,然后加盐、鸡精、十三香、酱油上色,翻炒均匀后加少许清水盖上锅盖,大火烧开后转小火,直至冬瓜变熟即可出锅装盘享用。

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4、魔芋

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推荐食谱【凉拌魔芋豆腐】

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食材:魔芋豆腐适量、生姜大蒜少许、香醋生抽少许、胡椒粉白砂糖少许、香油少许、辣椒面适量

1、先把买回来的魔芋豆腐洗干净,切成片状;

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2、烧水,把它煮一会儿,煮到有些发白就可以了,大概3分钟,然后控水沥干摆盘 ;

3、切好生姜末、蒜末,加入香醋、生抽、胡椒粉、白砂糖,还有辣椒面。调好之后尝一下,如果觉得味道太重,可以加入少量白开水稀释一下!

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4、将调料淋到魔芋豆腐上

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最后滴上少许香油,吃的时候拌匀即可!

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5、玉米

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推荐食谱【玉米面饼】

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食材:400克玉米面、200克中筋面粉、5克泡打粉、5克酵母、100克白糖、2个鸡蛋、700克清水、豆沙适量

1、先来和面,400克玉米面、200克中筋面粉、5克泡打粉、5克酵母、100克白糖、2个鸡蛋,先把鸡蛋搅散拌匀。

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2、再倒入500克清水 ,继续搅拌成比较粘稠的细腻面糊,没有面疙瘩后再加200克清水继续搅拌搅拌,这时候的面糊就非常的稀了,接着盖上开始醒面。

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3、醒发至面糊的2倍大,然后搅拌一下排气,把里面大气泡都排出来,这样烙出来的面饼才会口感细腻,颜色均匀好看,像这种状态就可以了。

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4、平底锅预热不用刷油,开中小火就行,舀入一勺面糊,从高处往下倒,不要画圈圈,定在中间位置往下倒就行,让面糊自然摊开成一个圆形,然后全程中小火烙。

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5、烙至表面凝固定型,还有许多的小气孔后翻面,这个过程大约就1分钟左右的时间,翻面的时候记得用薄一点的铲子会比较好操作,先在小圆饼的边缘轻轻的划上一圈,然后再翻个面。

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6、继续烙另一面,烙30秒就够了,这个小饼就熟了,可以出锅了。然后继续烙下一张,这个饼不用刷油,做起来非常的简单快速,只要注意火候不烙糊就可以了。

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7、我们的玉米饼就做好了,非常的柔软细腻,颜色金黄金黄的,也非常漂亮。

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8、喜欢吃甜的可以加上豆沙馅儿,这是我自己做的红豆泥,我们可以放在两张饼的中间,然后按压一下,让两张饼重合在一起变成一个馅儿饼。

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9、我们再来切开看一下,里面满满的都是红豆泥,一个简单版本的红豆玉米饼就做好了。

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切开后还有点铜锣烧的感觉,粗粮细作,好看又好吃,口感松松软软的,吃起来非常的细腻,没有玉米面的粗糙感。

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6、黄瓜

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推荐食谱【凉拌黄瓜】

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食材:5斤黄瓜、1斤辣椒、80克盐、20克小米辣、150克生姜、250克大蒜、350克酱油、一小把花椒、160克白糖、60克白酒

1、我准备准备5斤黄瓜和1斤辣椒,先来洗黄瓜,夏天真的就是吃黄瓜的季节,无论是腌菜和泡菜都离不开它。

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2、黄瓜洗干净后直接来切,先把头尾去掉,然后再切成小段儿

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接着对半切开后再对半切开,最后把中间的瓤去掉就可以了,黄瓜瓤里面的水分多,去掉以后口感也会更脆嫩。

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3、全部处理好后装入盆子里来,再加80克盐杀出里面的水分,翻拌均匀后腌制两个小时 ,最好是上面用重物压一下,这样出水可以更彻底一些。

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4、黄瓜瓤不要扔,加点白糖拌一拌也很好吃。

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5、腌黄瓜期间我们来准备其他配菜,1斤辣椒切小段儿,我用的这种辣椒是不怎么辣,喜欢吃辣的可以换成杭椒,再来切点小米辣,我这里大概是20克,切成小圈圈就可以了。

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生姜我准备了150克,切成片,最后就是大蒜了,半斤大蒜切成蒜末,全部切好后把这些菜都装到一起。

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6、接着起锅熬酱汁,350克酱油,一小把花椒,小火煮开后再煮两分钟,然后关火晾凉。

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7、黄瓜腌好后我们来看一下,出了好多水,脆嫩脆嫩的。

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8、捞出来后加清水冲洗干净,可以多冲洗几次以免太咸,冲洗完以后用双手使劲把水分挤干。

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9、接着装入干净的盒子里来,然后倒入完全晾凉的酱油 ,再来160克白糖,60克白酒,最后把切好的配菜都一起倒进来。

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戴着手套搅拌均匀后我们的酱黄瓜就做好了,吃起来嘎吱嘎吱响,尤其的爽脆可口,早上搭配白粥再合适不过了。

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密封好后放入冰箱保存,随吃随取非常方便,取得时候记得用无油无水的筷子夹,这样可以保存时间会更久一些。

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7、土豆

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推荐食谱【土豆小饼】

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食材:土豆400克、猪肉、葱花、番茄酱、胡椒粉、盐

1、土豆削皮后约400克,切小块,更容易蒸熟;

2、趁着蒸土豆的时间我们来绞点肉,再来切点葱花,番茄酱备一点;

3、土豆蒸熟后捣成泥,尽量捣得细腻些;

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4、热锅倒油,先炒一下肉沫,把里面油脂煸炒出来,土豆泥倒进去一起炒,让土豆的香味和肉沫的香味完全混合在一起,适量的加点胡椒粉、盐调下味道,再加一把葱花,炒一下就可以出锅了;

5、稍微的凉一会儿,揪一小块先搓成圆形,再用手指压一下,成一个小饼的形状,放上番茄酱就做好了;

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6、这个土豆小饼的做法其实已经是非常简单了,没有加淀粉,没有加面粉,它的味道吃起来会更纯粹一些,就是土豆泥做的小饼,味道就是土豆的香味融合着肉的香味,然后闻起来让人特别的有食欲;

8、 秋葵

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推荐食谱【秋葵土豆泥】

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食材:土豆2个(约250克)、盐、胡椒粉、秋葵一把、食用油、大蒜、白芝麻、辣椒粉、热油

1、土豆2个(约250克),清洗干净,去皮后切成片,切小切薄一点,这样比较容易蒸熟;

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2、切好的土豆装入盘中上锅蒸,大火10分钟就能完全熟透,蒸熟的土豆倒入一个大碗里,然后用擀面杖将它压成土豆泥,越细腻越好;

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3、压好的土豆泥被赋予了一种全新的味道,口感更加香滑软糯,更符合小孩的喜好和口味,然后根据个人口味加入适量盐和胡椒粉调味,然后放一旁备用;

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4、秋葵一把,加一勺盐,加清水泡10分钟,选秋葵尽量选择新鲜一点的,尖头那端摸着是软的就是比较嫩的;

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5、锅里加适量水,水开以后往锅里加两滴油,这样煮熟的秋葵颜色更加翠绿好看,然后倒入秋葵焯水至断生,焯水过后的秋葵捞出来切成大小均匀的片状,尽量选择粗细差不多的,尾部用不上的可以单独凉拌着吃,也是不会浪费的;

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6、秋葵切开是非常漂亮的五边形,准备一个碗,套上一层保鲜膜,将秋葵平铺在碗里,直到铺满整个碗,一个挨着一个放紧密些;

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7、然后将准备好的土豆泥用勺子舀到碗里面,最后拿一个盘子,将碗倒扣在盘子上,拿掉保鲜袋,一盘非常好看的秋葵土豆泥的造型就好了,是不是非常好看呢?

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7、另取一个碗,碗中加大蒜、白芝麻、辣椒粉、盐、热油,拌匀,香辣味儿的酱料就做好了,酱料可以根据个人口味自行调制;

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秋葵搭配土豆泥的做法,不仅颜值超高,口感也是非常棒,香滑软糯的土豆泥搭配脆爽可口的秋葵,也是别有一番风味,而且秋葵属于低能量食物,长期吃它既不会增加体重,又可以平衡身体里面的黄酮,既可以抗氧化、还可以防衰老。

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