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坚持一个月晚上不吃饭能瘦多少斤(减肥食谱一日三餐表)

作者:璐瑶瑶 发布时间: 2022-06-14 09:18 阅读数:181

导语:我的一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

关注我的小伙伴应该都知道我是从5月份开始用的形式来分享减脂食谱的,得到了意想不到的效果,一个多月的时间瘦了好几斤,俗话说3分靠练,7分靠吃,由此可见饮食在减肥中占据着很大部分的作用,减肥期间的一日三餐要合理搭配,早餐和午餐要吃好吃饱,晚餐可以少吃点,尽量不要吃夜宵喝奶茶,一切高脂、高糖、高热量的食物不要碰,不用节食,吃饱吃好一样也能瘦下来,如果健康的饮食加运动结合在一起那更有利于减肥了。

今天就给大家分享减脂期间我最常吃的一日三餐食谱,食材简单,做法简单,低热量高营养高饱腹,美味无负担。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

【早餐】黑全麦吐司蛋奶

万能减肥早餐公式:蛋白质+碳水+维生素

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

【食材】

黑全麦吐司两片,鸡蛋2个,纯牛奶150ml,火龙果适量,白芝麻适量,椰蓉适量

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

【做法】

第一步:把黑全麦吐司切成小块,然后铺在烤盘里。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第二步:2个鸡蛋打入碗中加150ml的纯牛奶搅打均匀,再过筛到烤盘里,过筛的口感更细腻。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第三步:送入烤箱200度烤25分钟,记得要根据自家烤箱的脾性来调整。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第四步:烤好后再撒一些椰蓉和火龙果块,这样吃起来口感更丰富,营养更均衡。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

鸡蛋是优质蛋白质,是减肥必不可少的食物,黑全麦吐司是减脂期的优质碳水,富含膳食纤维,饱腹感强,火龙果富含维生素,三者搭配做出的早餐不但营养还能减脂,做法还非常简单,不用节食也能吃瘦的一道简单的减脂早餐。

【午餐】凉拌虾仁

万能减肥午餐公式:碳水+蛋白质+膳食纤维

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

【食材】

虾仁200克,黄瓜半根,胡萝卜半根,蒜2瓣,香菜适量

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

【做法】

第一步:黄瓜用盐搓洗一分钟后再用水冲洗干净再擦成丝,胡萝卜去皮后也擦成丝。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第二步:水开下入胡萝卜丝焯水一分钟后捞出并控干水分。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第三步:水开加姜片和一勺料酒再下入虾仁煮3分钟,煮熟后捞出备用。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第四步:再来调一个料汁,碗中放入蒜末,白芝麻和一勺剁辣椒,然后再浇入热油,加2勺生抽,一勺蚝油和2勺陈醋搅拌均匀。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第五步:把所有食材都倒入大碗中,再倒入料汁,最后搅拌均匀腌制10分钟即可食用。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

 

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

搭配杂粮粥一起吃脆嫩爽口,杂粮粥富含碳水,虾仁富含蛋白质,黄瓜和红萝卜富含膳食纤维,好吃营养又解馋,这个是两个人的量,吃饱不用担心会长肉。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

晚餐:水煮菜

万能晚餐搭配公式:碳水+蛋白质+膳食纤维

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

【食材】

玉米,西兰花,圣女果,鸡胸肉,黄瓜,火龙果,芒果

【做法】

第一步:火龙果和芒果去皮后切成小方块备用。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第二步:黄瓜洗净后切成薄片,圣女果洗净后对半切开。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第三步:鸡胸肉冷水下锅,加姜片和一勺料酒煮15分钟后捞出,放凉后撕成条。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第四步:西兰花撕成小朵,水开加一小勺食用油再下入西兰花烫煮2分钟,煮熟后捞出。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第五步:水开下入玉煮5分钟,煮熟后捞出。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

第六步:把所有的食材依次摆入盘中,水煮菜蘸着零脂肪的油醋汁一起吃真是太美味了,吃过的都说好吃,这一盘吃下来一点负担都没有。

一日三餐减脂食谱,低卡又营养,吃饱还掉秤

 

玉米富含碳水,鸡胸肉富含蛋白质,西蓝花富含膳食纤维,圣女果,火龙果和芒果富含膳食纤维,科学搭配,健康饮食,越吃越瘦。

这就是我减肥期间经常吃的3餐食谱,喜欢的就收藏起来吧。

好了,今天就分享到这里,如果我的分享对您有帮助,请帮忙点个赞或是转发一下吧,感谢大家支持。

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